القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل روتين تجريب أسبوعي للمبتدئين


سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو بناء القوة أو تطوير العضلات ، سأقوم بتفصيل النهج لكل هدف في مقالة المتابعة.قبل أن نبدأ في ذلك ، اسمحوا لي أن أتقدم بقول أنه سيُطلب منك أداء التمارين الهوائية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وبالنسبة لكل هدف ، أقترح بشدة اعتماد الصيام المتقطع لمدة يومين على الأقل من الأسبوع ، إن لم يكن كل الأيام ، إذا كنت تريد نتائج مذهلة إما لفقدان الوزن ، وتطور العضلات ، واكتساب القوة ، والوضوح العقلي ، والصحة العامة.لقد كتبت العديد من المقالات السابقة عن الصيام المتقطع ، وإذا كنت غير مألوف ، فإنني أشجعك على التوقف للحظة حتى تقرأ.

تحديد أهدافك وغاياتك

غالبًا ما أحصل على فلسفي صغير في هذه المقالات ، ويمكنك أن تتوقع الشيء نفسه هنا. أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها البدء في ممارسة الرياضة هي تحديد أهدافك وغاياتك ونواياك.
ببساطة ، ما الذي تريد تحقيقه ولماذا؟ هل تريد إنقاص وزنك أو تقوية عضلاتك؟
قد تفكر "حسنًا جميعهم يبدون رائعين!" ، لكن أفضل طريقة هي تحديد هدف أساسي واحد. والسبب هو أن أنماط التدريب المختلفة ستؤثر على جسمك بشكل مختلف. على سبيل المثال ، عندما كنت أفقد وزني للتخلص من دهون الجسم ، ركزت مقاربي بشدة على ذلك واستخدمت تقييد السعرات الحرارية وحسابات المغذيات الكلية والصوم المتقطع.
أحد الأسباب الرئيسية التي اقترحت تحديد الأهداف لها هو أنه الآن ، يمكنك البدء في دعم هذه الأهداف مع التصور ، ثم البدء في وضع خطة عمل أو استراتيجية للوصول إلى هدفك.
ستتغير أهدافك دائمًا ، وباستخدام نفسي كمثال ، بعد أن فقدت وزني ووصلت إلى هدفي الأولي وهو 8٪ من دهون الجسم ، أصبح هدفي الجديد تطوير عضلات أكثر مع التركيز على أن تصبح أقوى. تحول تدريبي من بناء الجسم عالي التكرار مع الكثير من التمارين الهوائية ، إلى تدريبات قوة التكرار المنخفضة (على البرمجة الصارمة) وعمليًا لا يوجد تمارين كارديو. كما أنني قمت بزيادة تناول الكربوهيدرات لدعم بناء العضلات ومكاسب القوة.
كتلة العضلات مقابل القوة
الكثير يختلط هؤلاء أو يلتفوا ؛ معتقدًا أن أحدهما يأتي مع الآخر ، وهذا ليس صحيحًا دائمًا.
لقد شاهدت شخصياً قرفصاً ذكراً صغيراً يبلغ وزنه 155 رطلاً ضعف الوزن عن 200 رطل عضلي + ذكور. كيف؟ لأن الشخص الأصغر قد درب قوته ، والتي تدور بشكل كبير حول الجهاز العصبي المركزي ("CNS") وطريقة التدريب.
يختلف أسلوب التدريب بشكل كبير إذا أراد المرء التركيز على بناء العضلات مقابل القوة. إذا كان الشخص مهتمًا ببناء العضلات ، فإن طريقة التدريب ستكون ذات نطاق تكرار أعلى والمزيد من الحجم. زيادة الحجم تعني القيام بمزيد من المجموعات والممثلين بشكل عام. هناك طريقة بسيطة لحساب إجمالي الحجم الأسبوعي ، وهو أخذ مجموع المجموعات والممثلين لجميع التمارين في ذلك الأسبوع ، وضربه في الوزن الذي تم رفعه خلال نفس الأسبوع. تبدو المعادلة كما يلي:
حجم التدريب (V) = المجموعات (S) × التكرارات (R) × الوزن (W)
أو مبسطة: V = S x R x W
على سبيل المثال ، إذا عملت 3 أيام في الأسبوع وقمت بأداء 5 مجموعات من 5 تمرين القرفصاء مع 315 رطلاً ، فإن إجمالي الحجم الأسبوعي هو 3 × 5 (S) × 5 (R) × 315 رطل (W) = 23،625 رطل من إجمالي الحجم.
عادة ما يكون رافعو الاثقال ورياضيو القوة أكثر تركيزًا على الحجم لأنه يطور قدرة العمل على مقدار ما يمكن للمرء رفعه ومدى قوته. هناك فترة زمنية متضمنة في هذه العملية لرفع القوة حيث تميل القوة إلى القدوم على شكل موجات - لا يمكننا رفع الوزن الثقيل طوال الوقت ، ببساطة لن تعمل.
عادة ما يهتم لاعبو كمال الأجسام بالكثير من المجموعات والممثلين ، ولكن مع الحفاظ على الوزن أقل بكثير. الهدف من كمال الأجسام هو إنشاء "مضخة" ، والتي تعني في جوهرها "إتلاف" عضلات الجسم أثناء التمرين وفي عملية دفع الدم إلى العضلات لتشجيع التجدد والإصلاح والنمو.
يميل لاعبو كمال الأجسام إلى تمزيق العضلات ، من أجل بناءها مرة أخرى بشكل أقوى. يحتاج هذا بالطبع إلى دعمه بنظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات. وبالمثل ، تحتاج رافعات الرفع أيضًا إلى كمية عالية من البروتين / الكابينة لدعم التدريب.
الفرق بين الاثنين هو أن لاعبي كمال الأجسام هم أكثر عرضة لحساب العناصر الغذائية الكلية والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالرياضيين الأقوياء. وذلك لأن لاعبي كمال الأجسام قد حددوا هدفًا يتمثل في تقليل الدهون في الجسم والمزيد من العضلات ، في حين يتطلع رفع الأثقال ببساطة إلى أن يصبح أقوى.
إنشاء خطة أو إستراتيجية
الآن بعد أن حددت هدفك ، دعنا نتعمق في الاستراتيجية الموصى بها لكل منها. سأبقي هذا منظمًا تحت عنوان كل هدف حتى يسهل متابعة ذلك.
ممارسة الرياضة لفقدان الوزن
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية ، أقترح بصراحة أن تمارس التمارين الرياضية كل يوم ، أو 6 أيام بفترة راحة واحدة ، والسبب هو ببساطة أنك تحصل على مثل هذه النتائج المذهلة في المراحل المبكرة - استفد منها!

أنت الان في اول موضوع
هل اعجبك الموضوع :

Comments