القائمة الرئيسية

الصفحات

7 تمارين يوغا مبتدئة للرجال لزيادة الحركة


أليس من المدهش كيف تطورت ثقافة (اليوغا البدنية) هاثا يوجا في الغالب بين النساء؟ هل نخجل نحن الرجال من ممارسة هذه الحكمة الجسدية والروحية لأنها أصبحت شيئًا خاصًا بالنساء ، أو تمييزيًا بفكرة أننا رجال أقوياء بما يكفي ولا نحتاج إلى هذا النوع من "النشاط"؟
نحن نعلم أن ممارسة هاثا يوغا تم جلبها إلى ثقافتنا الغربية في القرن العشرين من قبل أساتذة اليوغا المذكرين ، وأن معظمهم من الرجال هم مبدعو يوجا سوترا الأصلي من باتانجالي تقريبًا. 200 قبل الميلاد - 200 م ، والمعروفة أيضًا باسم Raja Yoga أو King's Yoga - أساس جميع أشكال اليوغا الأخرى التي تمارس في جميع أنحاء العالم. [1]
ضع في اعتبارك أن اليوجا أعمق بكثير من الوضع الجسدي والتنفس ، ومع ذلك فهي البداية والأساس للرحلة الداخلية للبحث الذاتي واكتشاف الذات. كلما تعمقت أكثر في الممارسة ، كلما تصادف اكتشافها. An Asana - آسانا [2]أو تمرين وضعية اليوجا بغرض تعبئة الجسم والعقل لتحقيق المهارات العقلية. هذا يخبرنا أن اليوغا رائعة حقًا للرجال.
منذ وقت ليس ببعيد ، عندما دعوت صديقي إلى جلسة يوجا أسانا التي كنت أدرسها ، نظر إلي وهو محبط بابتسامة خجولة على وجهه ، قائلاً "حقًا ، يوجا للرجال؟ لا أعلم عن ذلك. أنا ، مع هذا البطن المتوتر ، كما أنا ، سيكون من المحرج أن أظهر نفسي أمام الآخرين الأكثر مرونة ، ناهيك عن أداء المواقف ". ابتسمت مرة أخرى ، وبصوت مشجع أخبرته "أنت تتحدث دائمًا عن لياقتك! فقط تعال وانظر كيف يمكن لتمارين اليوجا البسيطة أن تغير الطريقة التي تشعر بها حيال نفسك! "
مع تمارين 7 التي تتبع، في ساعة واحدة فقط، نجحنا في إزالة المفاهيم الخاطئة له لديه حول اليوغا للرجال، وتتغير حياته  إيجابي. على الرغم من أنه لم يكن مولعًا بالتدرب في مجموعات ، إلا أنه تم ربطه - فقد أحب جميع أوضاع المبتدئين وبدأ في التدرب في المنزل بانتظام وجاد.
من أهم وضعيات اليوجا المثالية هي: "sthirasukhamaasanam" - وضعية ثابتة ومريحة. Sthira تعني ثابتًا ومستقرًا وقويًا و sukham معنى مريحًا وسهلًا وسلميًا ، و aasana يعني وضع الجسم أو وضعه.
هذه هي التعليمات الكاملة من اليوغا سوترا بأكملها (YS ، 2.46-2.48) حول كيفية أداء وضعية اليوغا. طالما قمت بتطبيق عناصر الاستقرار والراحة على وضعية جسمك ومواءمتها مع أنفاسك (YS ، 2.47) ، فأنت تقوم بإجراء الآسانا بشكل صحيح.
كل رجل يريد السيطرة على سلامته الجسدية والعقلية وتحقيق نمط حياة صحي لديه سبب لدخول اليوجا. وهذه هي الصفقة ، في تمارين اليوغا السبعة التالية سترى كيفية الدخول إلى اليوغا بأمان ونجاح. استعد واحصل على صحة أكثر الآن!

1. تداسانا - الجبل بوز (البديل أ - المحاذاة المثالية)


  1. قف على قدميك (انظر النوع أ) ، ويفضل أن تكون حافي القدمين حتى تتمكن من الاتصال بالأرض. تنفس بعمق وببطء .
  2. محاذاة القدمين مع الوركين.
  3. تقلص الرضفة وعضلات الفخذ قليلاً .
  4. تم تسوية الحوض أفقياً.
  5. فتح الصدر .
  6. استرخاء ريش الكتف .
  7. قم بتوصيل طرف الإبهام بطرف إصبع السبابة - إعادة تدوير الطاقة .
  8. استرخاء عضلات الوجه (العيون مغلقة قليلاً ، والفم مفتوح قليلاً).
  9. تنفس برفق في هذا الوضع.
  10. عند الاستنشاق ، يسحب رأسك (الجمجمة) إلى أعلى ، مما يطيل العمود الفقري .
  11. اصنع خيطًا افتراضيًا داخل جسمك من الكعب حتى التاج - رأسك.
  12. تنفس برفق ، وتأكد من محاذاة جسمك بالكامل وفقًا للتعليمات.
  13. قم بتوصيل الخيط ولاحظ حركته .
  14. ابق في هذا الوضع لمدة 12 نفسًا - 4 ثوانٍ. يستنشق و 6 ثوانى. زفير - تقريبا. دقيقتين حسب تمرين التنفس العميق لا. 1 في مشاركتي السابقة.
عند ممارسة اليوغا الجسدية ، نقوم بحساب الأنفاس بدلاً من قياس الوقت. إن محاذاة النفس مع وضعية الجسم هي عنصر للتواصل مع ساعتك الداخلية - نظرة فاحصة على ما يجري بداخلك - الوعي الداخلي. الهدف من Mountain Pose هو:
  • استقرار الجهاز العصبي عن طريق التنفس.
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • استقرار حركة الخيط (الاستقرار الداخلي) من خلال التنفس.
  • تنمية الوعي الداخلي.
  • الوعي بالحركة الداخلية لاستقرار الجسم (القوة) والراحة (السهولة والخفة).
  • خلق تنفس إيقاعي.
  • تحسين التركيز والتركيز والملاحظة.
2. فيرابادراسانا - الوقفة المحارب



  1. من جبل تشكل الزفير بلطف جعل خطوة إلى الأمام (حوالي 3 أقدام) مع قدمك اليمنى (انظر الصورة أعلاه) و ينحني ببطء كنت الركبة اليمنى حتى الحوض المصارف (كما فقط بقدر أنها مريحة) نحو الأرض. نصيحة: ضع الركبة اليسرى على الحصيرة أو وسادة إذا كانت عضلاتك لا تستطيع دعم هذا الموقف.
  2. تأكد من أن وزن جسمك متوازن 50/50 على ساقيه.
  3. استنشق برفق ، وصل إلى أطراف أصابعك نحو السماء - ادفع راحتي اليد معًا ، وصدر مفتوح ، وكتف استرخاء - انزل.
  4. تنفس بوعي وعميق وإيقاعي (استرخاء البطن). انتبه لتوسع منطقة الفخذ أثناء الشهيق.
  5. ركز نظرك على نقطة واحدة وابق في هذا الوضع لخمس أنفاس بطيئة وعميقة (أو لأكبر عدد ممكن بالنسبة لك).
  6. ركزي تمامًا على تقلصات عضلات الفخذ والضغط على مفاصل الورك. وازن وزنك 50/50 على قدميه.
  7. بناء الطاقة مع كل استنشاق!
  8. تخلص من التوتر مع كل زفير!
  9. لا تدع تقلص العضلات يشتد كثيرًا ويزعج إيقاع تنفسك. طفو الحوض لأعلى ولأسفل لموازنة شدة تقلص العضلات.
  10. افعل نفس الشيء مع ذراعيك. في اللحظة التي تشعر فيها أن تقلص عضلات كتفيك يزعجك في التنفس ، وينشر ويخفض الذراعين .
  11. الزفير ، خطوة للخلف ، خفض ذراعيك والعودة إلى وضعية الجبل.
  12. خذ قسطًا من الراحة مع نفس واحد عميق.
  13. كرر نفس الشيء (الخطوة 1 إلى 11) بالقدم اليسرى.
جعل ثلاث جولات (3 × القدم اليمنى والقدم اليسرى 3x). هدف المحارب هو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • شد وتقوية عضلات الفخذ والعضلات.
  • شد الوركين (عضلات الفخذ) وتعبئة مفاصل الورك.
  • تقوية عضلات الظهر.
3. تريكوناسانا - مثلث المثلث



  1. ضع الجبل ، افرد قدميك تقريبًا. 2-3 أقدام أفقيا. القدم اليسرى 0 درجة ، والقدم اليمنى 90 درجة إلى اليمين ( اضبط درجة قدميك على النحو الذي تراه مناسبًا. نصيحة: لتحسين المحاذاة والنتائج ، قم بوضع هذا الوضع على الحائط وضبط وضعك باليدين).
  2. استنشق برفق ، وزع ذراعيك في ذراعيك (راحة يدك متجهة للأمام).
  3. مزيد من الاستنشاق البطيء والعميق يطيل العمود الفقري لأعلى.
  4. يبدأ الزفير ببطء ومن أدنى فقرة ينحني إلى اليمين (فقرة للفقرات ، من أدنى إلى أعلى). يذهب الورك الأيسر بخفة إلى الخارج. ببطء! عند الانحناء يجب أن تشعر بحزم وراحة . تقع راحة يدك اليمنى على الرضفة اليمنى (أو أقل ، إذا كنت أكثر مرونة). تمتد يدك اليسرى عموديًا بعد انحناء العمود الفقري.
  5. ركز نظرك على نقطة واحدة وابق في هذا الوضع لخمس أنفاس بطيئة وعميقة (أو لأكبر عدد ممكن بالنسبة لك). اشعر بمرونة العمود الفقري وأي توترات في الظهر أو الساقين أو منطقة الحوض.
  6. مع كل استنشاق قم ببناء الطاقة ومع كل زفير يطلق التوتر . اضبط ببطء الحوض والجذع والرقبة وما إلى ذلك إذا لزم الأمر أثناء تنفسك الإيقاعي.
  7. مع الزفير ، ببطء ، أعود إلى الوضع لا. 3.
  8. خذ قسطًا من الراحة مع نفس واحد عميق.
  9. كرر نفس الشيء (الخطوة 1 إلى 8) متجهًا إلى اليسار.
جعل ثلاث جولات (اليسار واليمين). هدف وضعية المثلث هو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • تعبئة العمود الفقري ومنطقة الحوض وعضلات الفخذ.
  • تعبئة أسفل الظهر (العمود الفقري القطني) والكتفين.
  • تقوية عضلات الظهر السطحية والجوهرية.

4. وضعية القرفصاء


  1. من وضعية المثلث تأتي إلى وضعية الجبل ولخمسة أنفاس عميقة لطيفة ، قم بتدوير الحوض (في كلا الجانبين) لمحاذاة العضلات والأوتار والأربطة.
  2. افرد قدميك تقريبًا. 2-3 أقدام أفقيًا ، افتح كلا القدمين تقريبًا. 45 درجة للخارج.
  3. قم باستنشاق الجسم كله برفق لأعلى ، وتم دفع راحة اليد معًا إلى الصدر.
  4. زفر بلطف ، ادخل في القرفصاء لخفض حوضك - حافظ على ظهرك مستقيمًا عند النزول. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً ويلامس مرفقيك الجانب الداخلي من ركبتيك. نصيحة: خفض ببطء فقط بقدر ما تشعر بالراحة. إذا كان عليك أن تستنشق في طريقك للأسفل ، ففعل ذلك فقط لتكون قادرًا على الزفير لخفض أكثر. الهدف هو القرفصاء حتى تلمس الأرداف كعبيك ، ولكن لا تذهب إلا بقدر ما تشعر أن وضعك ثابت ومريح.
  5. اعثر على وضعك المثالي وابق هناك لخمسة أنفاس لطيفة (أو لأكبر عدد يناسبك). يظل الصدر مفتوحًا في جميع الأوقات ، ادفع مرفقيك برفق على ركبتيك حتى تمد عضلات الفخذ .
  6. قم بحركات لطيفة في هذه الوضعية حتى تحاذي الوركين وعضلات الفخذ وأسفل الظهر على النحو الأمثل.
  7. استخدم عضلات فخذك للخروج إلى ماونتن بوز ، ولكن فقط بعد زفير 50٪ من حجم الهواء ( لا تقف عندما تكون رئتيك تحت ضغط ممتلئ بالهواء).
كرر ذلك خمس مرات (قم بتعديل التكرار كما تراه مناسبًا ، إذا كنت تشعر بالراحة والنشاط ، فقم بأكثر من خمس مرات ، إن لم تفعل ، أقل). الهدف من وضع القرفصاء هو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • مرونة أكبر في عضلات الفخذ.
  • تمدد وتقوية عضلات أسفل الظهر.
  • حشد مفاصل الورك.
  • تقوية عضلات الفخذ والركبتين.

5. بوجانجاسانا - وضعية الكوبرا 

  1. من زفير الجبل برفق وأسفل لأسفل إلى وضع القرفصاء ، ضع راحتيك وركبتيك على الأرض وقم بتمديد جسمك برفق على الأرض. يلمس جبهتك الأرض ، ويتم وضع راحتي يديك بجوار صدرك - تحت كتفيك.
  2. استرخِ جسدك بالكامل ، واغتنم نفسًا عميقًا ولطيفًا ، واشعر باتصال جسمك بالكامل بالأرضية. ضع ضغطًا خفيفًا على راحة يدك ، كتحضير لرفع الضغط.
  3. استنشاقه برفق ، ارفع رأسك ورقبتك ببطء وشعر بالضغط 50/50 على يديك ومنطقة الحوض.
  4. باستخدام قوة ذراعيك تأتي فقرة للفقرة تبدأ من أدنى فقرة . الجزء العلوي من الظهر والرقبة والرأس مستقيمين ، وعضلات الذقن مسترخية ، والفم مفتوح قليلاً. عندما تكون في منتصف الطريق ، استنشق أكثر لفتح الصدر إلى أقصى حد وانتصاب الجزء العلوي من جسمك (فقط بقدر الإمكان). تذكر أن الوضع يجب أن يكون ثابتًا ومريحًا .
  5. قم بالزفير من خلال فمك واترك وزن الجزء العلوي من جسمك على كتفيك. يجب أن يكون هناك ضغط خفيف على أسفل الظهر. اضبط موضع يديك على الأرض بحيث تدعم كتفيك وزن الجزء العلوي من جسمك على النحو الأمثل.
  6. خذ خمسة أنفاس عميقة بطيئة في هذا الوضع وشعر بالضغط (أو تخفيف) على أجزاء مختلفة من الجسم.
  7. التجربة - اضبط موضع تحريك جذعك ، خاصة مع الانتباه إلى أسفل ظهرك.
كرر خمس مرات. الهدف من وضعية الكوبراهو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • تعبئة كل فقرة في العمود الفقري.
  • تقوية عضلات الذراع والكتف والظهر.
  • تمدد عضلات الفخذ.

6.  وضعية الموظفين الأربعة


  1. من وضعية الكوبرا - الجسد والجبهة على الأرض ، استنشق بعمق - ضع راحتيك بالقرب من الصدر ، وضعي أصابع قدميك على الأرض ، مستعدين للرفع.
  2. زفر ، ارفع رأسك ، شد عضلات بطنك ، استخدم قوة ذراعيك ورفع جسمك فقط بضع بوصات.
  3. أنت في وضعية طاقم عمل بأربعة أطراف ، خذ خمسة أنفاس عميقة ولطيفة (اضبط ارتفاع الجسم وفقًا لذلك ، ضع ركبتيك على الأرض عند الضرورة كدعم).
  4. زفر ، عودي إلى الأرض - ارخي الجسم كله وضع الجبين على الأرض.
كرر هذا التمرين ثلاث مرات. الهدف من وضع الموظفين الأربعة هو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • استقرار جميع العضلات المعنية.
  • تقوية عضلات الظهر ، عضلات الكتف الأمامية ، عضلات الصدر والذراع.
  • تقوية عضلات الفخذ والعضلات.
7. فالاكاسانا - اللوح الخشبي
  1. من وضعك المريح على الأرض ، استنشق بعمق ، ضع راحتيك على مقربة من الصدر ، ارفع رأسك ، ضع أصابعك على الأرض ، واستعد للرفع .
  2. قم بالزفير من خلال أسنانك ، وشد عضلات البطن ، واستخدم قوة ذراعيك ، وادفع جسمك للدخول في وضعية لوحية.
  3. اضبط راحة يديك أو قدميك للعثور على الوضع المثالي والبقاء فيه لخمسة أنفاس عميقة بطيئة . نصيحة : لتعبئة (تقوية ومرونة) جسمك ، قم بأشكال مختلفة من هذا التمرين عن طريق خفض الحوض ببطء ( عند الزفير ) - تلمس الركبتين الأرض وتوازن الضغط بين الذراعين والركبتين.
  4. زفر ، نزل إلى الأرض واسترخي جسمك. استنشق - اشعر بالطاقة القادمة والزفير - اشعر بالتوتر الخارج من جسمك.
كرر هذا التمرين ثلاث مرات. الهدف من وضع اللوح الخشبي هو:
  • بناء الطاقة والتخلص من التوتر.
  • تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف.
  • تقوية عضلات الظهر الكلية ومنطقة العمود الفقري القطني.
  • تقوية عضلات الفخذ والسعال.
  • بناء التحمل والمرونة.
تم الانتهاء من جلسة اليوغا الخاصة بك. اقضِ لحظة في الاستلقاء على الأرض برفق وعميق ، وخزن كل الحركات والتجارب التي مررت بها في هذه الممارسة. الآن بعد أن أصبحت أكثر قوة وحيوية ، خذ هذه التجربة وطبّقها بشكل بناء في حياتك اليومية. اعلم أنك ستخطو خطوة أخرى في ممارستك المقبلة وتجربة رؤية جديدة.

افكار اخيرة

يجب أن تستغرق ممارسة تمارين اليوغا هذه حوالي 45-50 دقيقة ، ومع ذلك يمكنك تغيير التكرار وعدد مرات التنفس وفقًا للياقة البدنية والعقلية.
بالنظر إلى جميع هذه المواقف البسيطة والمفيدة للغاية ، يمكننا أن نستنتج أنه بصرف النظر عن الفوائد الفسيولوجية مثل تعبئة وتقوية الجسم ، فإن الفوائد الأكثر أهمية من هذه التمارين هي:
  • تنمية المهارات العقلية مثل التركيز ، والدافع ، والملاحظة ، والثقة ، والتركيز من خلال التحول للداخل من خلال التركيز على التنفس اللطيف.
  • استعادة الحيوية وبناء القدرة على التحمل والمرونة من خلال تكرار الحركة.
  • الحد من التوتر والعصبية [3] نتيجة لما سبق.
الفوائد المذكورة أعلاه يمكن ملاحظتها عندما يتم إنشاء تدفق متوازن بين التنفس وحركة الجسم.
يمكن لليوغا أن تأخذك إلى بداية جديدة لتغيير مزدهر يضع أهدافًا جديدة مع دافع كبير للتحسين. اجعل تمارين اليوغا السبع هذه هي هدفك.
قم بعمل روتين (في إيقاعك - بشكل متناسق) من خلال ممارسة هذه التمارين كل يوم. سترى تغيرات جسدية وعقلية إيجابية في غضون أسابيع.
وإذا اخترت أن تكون جزءًا من فصل يوجا ، فلا تقلق بشأن مظهرك ، وما الذي سترتديه طالما أن ملابسك مريحة. استمر في التركيز على ما تريد تحقيقه على المستوى الجسدي والعقلي والروحي.
ضع في اعتبارك أن كل ما تحتاجه لهذا التغيير الجديد في حياتك يجلس هنا بداخلك. ابدأ في الممارسة وستتكشف عملية الإنجاز! أحيي الروح فيكم!



هل اعجبك الموضوع :

Comments