القائمة الرئيسية

الصفحات

خطة التمرين لخسارة الوزن لمدة 4 أسابيع لتخفيف الوزن بسرعة



حدث هذا لنا جميعًا: فالحياة مشغولة ، ووقت الفراغ محدود ، ويقضي الكثير منا معظم أيامنا جالسين خلف مكتب. وفجأة ، اكتشفنا اكتسابنا القليل من الوزن غير المرغوب فيه. قد يكون هذا اكتشافًا محبطًا ، ولكن لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكننا اتخاذها لاستعادة لياقتك . تابع القراءة للعثور على خطة تمرين لإنقاص الوزن تناسبك!
كيف يمكن أن أخسر 20 رطل في الشهر؟
هل يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن بمقدار 20 رطلاً في شهر واحد؟ نعم ، يمكن أن يكون ذلك ممكناً إذا تم بشكل آمن وصحيح. يمكن القيام بذلك إذا كنت مستعدًا حقًا لمساءلة نفسك ومستعدًا لإظهار رؤيتك أو هدفك إلى أقصى إمكاناته. ستكون عقليتك هي التي ستجعلك أو تكسرك هنا. باختصار ، سيكون عليك إجراء بعض التغييرات الجادة في كل مكان.
خطوات لاتخاذ خطة ممارسة فقدان الوزن الخاص بك

1. حدد أهدافك

أوصي بتدوين هدفك النهائي ، وما تخطط للقيام به للوصول إليه ، ومتى سيحدث. إليك كيفية تحديد الأهداف وتحقيقها بنجاح

2. احصل على الدعم

بمجرد الانتهاء من هذا ، أوصي بإخطار عائلتك و / أو أصدقائك أنك ستجعل هذا يحدث لنفسك. إنه يجعل الأمور أسهل إذا كان الأشخاص من حولك على دراية بأهدافك وفهمها حتى يتمكنوا من جعل الرحلة أسهل بالنسبة لك وتقديم التضحيات أيضًا إذا لزم الأمر.

3. التركيز على الغذاء

بمجرد إنشاء ذلك ، تحتاج إلى العمل. أزل جميع "الوجبات السريعة" من مطبخك أو أدراج المكتب أو في أي مكان تخفي فيه تلك الأشياء الجيدة. أزل الإغراء تمامًا. اذهب إلى متجر البقالة مع قائمة في متناول اليد. اقض معظم وقتك في جزر الإنتاج. فكر طازجًا وخشنًا.
أيضا ، يجب أن تكون على استعداد لزيادة تناول البروتين. يعد البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والألياف مثل البقوليات والمكسرات والبذور مصادر جيدة جدًا ترضيك وتقلل هرمون جريلين الذي يحفز الجوع.

4. ابدأ التحرك

بعد ذلك ، ابدأ أو غيّر روتين التمرين الحالي. دمج تدريب القوة والتمارين الهوائية أمر لا بد منه. أوصي بإجراء 30-40 دقيقة من تمارين القوة و 25-30 دقيقة من تمارين القلب كل يوم. بالنسبة لمكون قوتك ، التزم بالحركات الكاملة للجسم أو المركب - الحركات التي ستستهدف أكثر من مجموعة مشتركة وعضلية. سترفع هذه الأنواع من التمارين معدل ضربات القلب بشكل أسرع ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوي عضلاتك ومفاصلك في وقت واحد
بالنسبة لتدريب القلب والأوعية الدموية ، أوصي بإجراء مجموعة متنوعة من الأنواع ، مثل الحالة المستقرة عند مستوى شدة معتدل على آلات مثل متسلق الدرج ، أو البيضاوي أو جهاز المشي ، وأيضًا التدريب الفاصل بين المعتدل إلى عالي الكثافة باستخدام وزن الجسم ، والأوزان الحرة ، القفز على الحبل ، وحبال المعركة
ابدأ بخمس مجموعات من 5 جولات ، مع استراحة 15-30 ثانية بعد الجولة
  • 2 صالات المشي
  • 2 رافعات رومانية
  • 2 تمرين الضغط
  • 2 صفوف Renegade
  • 2 حنفيات بلانك
  • 2 صالات المشي العكسي

ما هي التمارين التي تحرق دهون البطن؟

لا يوجد تمرين واحد يحرق دهون البطن. للحصول على عضلات البطن الصخرية الصلبة هذه ، عليك أن تقوم بالعمل. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة للالتفاف عليها. أولاً ، لنكسر حمية 80٪ و 20٪ ممارسة سوء الفهم. كل شخص يختلف عن الآخر ، وستعتمد خطة تمرين فقدان الوزن الأفضل بالنسبة لك بشكل كبير على أهداف لياقتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون ونحت عضلات البطن ، فستحتاج على الأرجح إلى نقص في السعرات الحرارية (تقليل السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية المطلوبة).

ما يجب أن تأكل؟

بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى التركيز على تناول أنواع معينة من الأطعمة . إن استهلاك الأطعمة النيئة والكاملة والمغذيات أمر لا بد منه ليس فقط للمساعدة في الجماليات وتكوين الجسم ، ولكن أيضًا في عملية الهضم الشاملة. بمعنى آخر ، قلل أو استهلك استهلاكك من الكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة والمعلبة مسبقًا. سيساعدك هذا النظام الغذائي أيضًا في تحقيق التوازن الهرموني ، وزيادة مستويات الطاقة ، والحفاظ على الوضوح العقلي.

تمارين الذهاب الخاصة بك


بالتزامن مع تناول الأطعمة المغذية بنقص السعرات الحرارية ، فإن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية. نوصي بدمج التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب القوة. لاستهداف الجزء الأوسط على وجه التحديد مع زيادة معدل ضربات القلب ، قد تكون هذه التمارين هي أفضل رهان:
  • متسلقو الجبال
  • تجشؤ
  • يرفع الساق
  • الجرش دراجة
  • ركلات رفرفة
  • ركبتين عاليتين
  • تراجع الورك الأمامي والجانبي.

من حيث تواتر ومدة هذه التدريبات ، كل ذلك يعود إلى جدولك وتفانيك. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو الحصول على 6 عبوات ، فستحتاج إلى تدريب بطنك بشكل متكرر ، إن لم يكن يوميًا. أيضًا ، عند مناقشة دهون البطن ، تحتاج إلى مراعاة المكونات الحيوية الأخرى التي تتطلبها أجسامنا ، مثل الحصول على نوم جيد في الليل ، وترطيب مناسب ، وتقليل مستويات الإجهاد ، والحفاظ على توازن الهرمونات. إذا لم يتم الاعتناء بها ، فقد تكون هي الدافع النهائي لدهون البطن.

هل التمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا يكفي لإنقاص الوزن؟

ما يميل معظم الناس إلى نسيانه هنا هو أن الحياة لا يمكن التنبؤ بها. ليس من السهل التوفيق بين التزاماتنا والعمل والأسرة واللياقة البدنية والرفاهية الاجتماعية والعاطفية والعقلية في بعض الأحيان ، يمكن أن نكون صعبين جدًا على أنفسنا ، ونضغط على أنفسنا للقيام بكل شيء. ولكن هذا ببساطة غير مستدام. إذا كنت تستطيع الالتزام بتمرين لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم ، فقم بذلك. إذا كان بإمكانك الالتزام بتمرين لمدة 15 دقيقة ، فقم بذلك. إذا استطعت الالتزام لمدة ساعة كاملة ، فهذا رائع! بغض النظر عن المدة ، فإن التمرين هو تمرين. الجري هو الجري. المشي هو المشي. طالما أنك تتحرك في اليوم ، فأنت تتقدم على اللعبة.

استخدام وقتك بحكمة!

ومع ذلك ، إذا كان لديك وقت محدود لممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى الاستفادة من الوقت لديك بحكمة . إذا كنت تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات فقط في الأسبوع لأداء تمارين القوة ، فهذا أكثر من كافٍ. في الأيام التي لا يمكنك الوصول فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو في أيام الإجازة الخاصة بك ، قم ببعض تمارين القلب أو تمارين الجسم مثل اليوجا أو التدريب على الحركة في منزلك. عندما تكون هناك إرادة ، هناك دائمًا طريقة! تذكر هذا في المرة القادمة التي تقول فيها إنه ليس لديك وقتًا للعمل.

كن مستعدا!

يعد التمرن الذي تم إعداده أمرًا ضروريًا إذا كان لديك نمط حياة مشغول أو شديد الضغط وتم الضغط عليك لبعض الوقت. يعد وضع خطة التمرين أمرًا ضروريًا لرؤية النتائج المثلى. اكتب كل شيء وتأكد من أنك ستتبعه. اضبط برنامجك على النحو المطلوب للتأكد من أن جسمك يتلقى التمرين الذي يستحقه وإدارة وقتك أثناء التنقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا طلب المشورة من أخصائي صحي حول الخيار الأفضل لك ولموقفك. بالطبع ، قد تختلف خطة التمرين المحددة ومدة التدريب اعتمادًا على الفرد. اعتمادًا على ما إذا كنت رياضيًا أو منافسًا أو مبتدئًا أو فردًا مسنًا ، فستختلف التمارين الموصوفة و / أو التدريب وإعادة التأهيل وتكرارها.

الخط السفلي

يمكن أن يكون احتمال إضافة نظام غذائي وممارسة الرياضة إلى روتينك أمرًا شاقًا ، ولكن اتباع نهج خطوة بخطوة سيجعل ذلك ممكنًا. ما عليك سوى اختيار خطة تمرين لإنقاص الوزن تعمل مع نمط حياتك ، باستخدام النصائح أعلاه لإرشادك.
وتذكر أنه بمجرد أن تجد الوقت لممارسة الرياضة ، فإن العادات الصحية التي تطورها ستبقى معك لفترة طويلة بعد أن وصلت إلى هدفك!


هل اعجبك الموضوع :

Comments